こんにちは、なおっぺです@naoppeman
今回は前回の続きで睡眠について書いていきます
睡眠の寝付きに関してまとめてみたので、寝不足の方や寝付きが悪い方はぜひ見ていってください
いきなりですが、現代の日本は睡眠時間が不足しているといわれています
それでも、人間にとって睡眠は非常に大切で、疎かにすることはできませんし、睡眠不足は健康に非常に悪影響です
なので、この記事では少しでも睡眠時間を確保するためにも、
そして普段から寝付きが悪くて快適な睡眠を取れない方のために睡眠の寝付きに関して調べてみた結果をまとめてみました
今ではインターネット上や、テレビなどでも睡眠を取り上げていることは非常に多いですが、多すぎて情報があふれています
なのでここの記事ではたくさんの情報をなるべくわかりやすく簡単にまとめているので、寝付きが良くなる最適な方法がこの記事だけで探せるようにしています
前回はそもそもなぜ人間は睡眠が必要かでした
睡眠が必要な理由や睡眠の大切さを知りたい方はまずはこちらの記事は読んでみてください
- 睡眠時間がなかなか確保できないので、せめて寝付きだけでも早くしたい
- 寝付きが悪く快適な睡眠ができない
- 布団に入ったらすぐに寝付きたい
- 寝付きを良くして自由な時間を増やしたい
前回の記事の復習
人間が睡眠を必要とする抜本的答えは解明されていないですが、人間は睡眠によって身体や脳のリセットをすることで体を休めています
その睡眠時間は人によって最適な睡眠に違いがあり、平均は7時間とのことでした
しかし、まれにロングスリーパーの人や、ショートスリーパーの人はいて、有名なのが、
タレントの武井壮さんは1日46分の睡眠しか取らない非常にまれな人もいます
睡眠をおろそかにすると、集中力や思考力など普段の生活の支障から、長期的にみると、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな発症リスクを高める可能性があります
このことから睡眠は絶対に人間には必要ということが分かり、また睡眠を少なくすることも難しそうです
睡眠が1日の1/3を必要とするなら、今回は睡眠の前後つまり、寝付きと寝起きを良くすれば1日の自由な時間が増えるだろうということで、寝付きと寝起きを良くする方法を調べていこうと思います
寝付きと寝起きがいいと1日50分の得
例えば寝付くのに30分、寝起きで30分必要だとするとそれだけで1時間無駄になります
これを寝つき寝起き共に5分で済めば1日50分の自由な時間が増えます
でも、寝起きのグダグダが割かし好きでもあります
がっ！！
朝シャッキっと起きれればそれだけスッキリした朝を迎えることができるということです
なので、寝付きと、寝起きを良くするにはどうすればいいのかを調べていきますが、
今回は寝付きをピックアップしてご紹介していきます
寝つきを良くするには
寝付きを良くする方法を調べてみた結果、大きく3パターンに分かれていると気づきましたその3パターンですが
- 日中の生活の仕方など普段の行動からの改善
- 寝る前2～3時間前の行動を見直す行為
- 寝る直前の行動
簡単に説明すると普段からの生活から規則正しく生活をして寝付きを良くするということ
寝る前に睡眠までのモードに持っていく事前行動での睡眠を良くすること
そして寝る直前ということで布団の中に入る直前や布団に入ってからの行動で良くするという3パターンに大きくは分かれているので、この記事では大きくこの3パターンに分けて調査結果をご紹介しようと思います
日中の生活の仕方など普段の行動からの改善
休日に昼寝をしすぎて夜眠れない
朝遅く起きたから眠れないみたいなこと皆さんもありませんか
日中の生活の仕方で寝付きはもちろん睡眠のサイクルが変わってしまうからです
まずは寝付きを良くするために日中から改善できる点は何なのか、調べた結果をまとめてみます
生活リズムを整える
快適な睡眠と寝付きを良くするためにはやはり普段からの規則正しい生活が一番ということです
いつも決まった時間に就寝して、起床をしていればおのずと体の体内リズムが整って決まった時間に眠くなるとのことです
日中にしっかり起きて動いていること
学生の時に運動会や遠足など日中に疲れるイベントごとの日の夜はすぐ眠くなりましたよね
そんなことは当たり前ですが、大人になってからみなさんだらけていませんか
人は程よく疲れがある方が眠くなります
それはそうです睡眠はそもそも心身の休息をしているので
なので、たいした仕事もせず、だらだらとした一日を過ごしていると人は疲れていないので眠くなりにくいということです
つまりは、毎日を精一杯生きていれば心身ともに程よく疲れて夜はすんなり睡眠だとれるということです
一日の気がかり、反省、落ち込むことを布団の中まで引きずらない
一日を精一杯生活できても、人は悩んだり、後悔する生き物です
その内容を引きづったままだとリラックスもできずに寝付けなくなってしまいます
なので、布団に入って一日を振り返るのは絶対にやめましょう
布団の中が反省会の時間として習慣化してしまい睡眠の妨げになってしまいます
反省は布団に入る前に終わらせます
書き出したりするのもいいでしょう
ようは布団の中まで引きづらないようにすればいいということです
スッキリした状態でリラックスして布団に入れるようにしましょう
寝る前2～3時間前の行動を見直す行為
早めに就寝するのはダメ
睡眠は最初の方にも書きましたが生活リズムが非常に重要です
これは夜更かしをするだけでなく、いつもの寝る時間より早く寝ることも、生活リズムを崩してしまう原因にもなります
前日に早く寝たから、翌日は眠くなりにくく夜更かしをしてしまったは典型的な例になります
いつも決まった時間に眠くなり、寝付くことが一番の理想の睡眠ということです
寝る前にいったん体温を上げる
睡眠と体温は大きく完成しています
寝る直前は体温が低くなり眠りにつきます
つまり寝る直前では体温を上げることはしてはいけません
しかし、寝る1時間前までなら反対に体温を上げることをした方がいいといわれています
例えばおすすめされているのが、適度な運動やお風呂ですね
一度体温を上げた後は体温が下がり始めるので眠りに付きやすくなります
運動は激しすぎずストレッチなど適度な運動で、入浴は熱すぎずぬるめの温度で入るのがいいととのこと
寝る直前の行動
スマホなどの電子機器は使用しない
スマホなどの画面の明かりは睡眠の妨げとなります
スマホの画面からの情報などの刺激で脳が興奮状態になって眠くなりにくくなるだけでなく、スマホの光の影響で、睡眠に影響のあるホルモンの成分が抑制されて寝付けなくなってしまうとのことです
ベットでは寝るだけの場所にする
寝る前に布団の中で、スマホや本を読んだりしてから寝る方いるのではないでしょうか？
これも寝つきの悪くなる原因なんです
寝る前に何かを布団に入ってからする癖が付くと、自然と何かをしてからでないと眠くならないリズムができてしまいます
この記事は寝付きを良くするためが調査目的なので、
寝付きを良くするためを考えれば布団に入った後は何もせず、布団に入ったら寝るというリズムを作ることが、布団に入ったらなるべく最短で寝付くことができる方法となります
リラックスした状態で寝付く
緊張やストレスがある中で布団の中に入ってもなかなか寝付くことができないし、良い睡眠を取ることはできません
心身共にリラックスして緊張がゆるんだ状態になれば自然と眠くなります
では寝る直前にリラックスできる方法を調べたので何点かご紹介します
クラシックを聴く
クラシックは寝る直前に聞くと音楽がにリラックス効果があります
音楽はクラシックなどの歌詞がない曲がいいとのこと
歌詞があると気持ちが高ぶってしますとのことです
確かに自分の好きな歌手の音楽を聴いて歌いだしたりでもしたら、寝付けるわけないですかね
クラシックと睡眠に関してはこちらにまとめた記事があるので詳しくはこちらでどうぞ
アロマなどでのリラックス
アロマなどの匂いでリラックスするのも1つの方法です
アロマは睡眠薬など薬に頼りたくないなどの方にもおすすめです
下の商品は天然素材100％オイルで作られたアロマミストにいなります
アロマのいいところは、香りをかぐだけなのでストレッチとか、入浴などに使える時間がないという忙しい方には手軽に続けらるので取り入れてもいいのではないでしょか？
布団に入る前のルーティンを作る
布団に入る前の儀式みたいなことです
よくスポーツ選手もルーティーンがありますね
有名なところで言うとイチローやラグビーの五郎丸選手とかが上がりますが、
ルーティンはいつも同じ行動ををすることで、平常心を保つことや、ストレスを減らす効果があるとのことです
例えば、ラグビーの五郎丸選手はキックの際にたくさんの注目を浴びて平常心を保ちにくい状況をいつも練習しているルーティンを行うことで、平常心を保つようにしているのです
つまりルーティンを睡眠時に取り入れることでも同じ効果があるといえます
例えば、音楽を聴くとかアロマで癒されるなどでもいいですし、寝る直前に歯を磨くとか、自分の体がもう寝るというスイッチを入れるようなルーティンがあってもいいと思います
靴下を履く
私は室内で靴下は履きたくない人なので、無理ですが
睡眠時に靴下を履くことは寝付きに効果があるらしいです
足を靴下で温めることで、その時に出た汗が、蒸発して体を冷やす効果があるから寝付きが良くなるらしいです
私は靴下を履いて寝るとストレスなので絶対やりませんが、試してみる価値はあるかもせしれませんね
寝るときは真っ暗で寝るのがいい？
これはですね、調べていて両方の意見がありました
「明かりがあると人はストレスを感じて寝付きが悪くなるという考え」
もう1つは
「若干の間接照明などの明かりが程よいリラックス効果をもたらして睡眠が良くなる
明かりがないと感覚が遮断されることで脳が敏感になり睡眠に支障が出る」
とのことでした
これは人によるということですかね
明るすぎは間違いなく睡眠に良くはないですね
調光のできる間接照明などであればかなり暗めに調整ができます
真っ暗が自分の睡眠にあっているのか、薄明りぐらいが寝付きやすいのかは
人それぞれということになりそうです
筋弛緩トレーニングでリラックス
これは簡単に言うと力を入れて抜くを繰り返すトレーニングです
トレーニングといっても力を入れて、抜いてを繰り返すだけなので誰でもできます
肩が凝った時に肩を上げ下げぐらいのレベルです
手を握って離してを繰り返すだけでも効果があります
この力を入れたり抜いたりが、無駄な力みを減りリラックス効果があるとのことです
首や腕、手などをやるのがいいとのことです
詳しくは専門のサイトで調べてみてください
この筋弛緩トレーニングをルーティンにしてもいいのかもしれませんね
タバコ、アルコール、カフェインなどを寝る前にはとらない
当たり前だと思いますが、これらは覚醒効果があるので、寝付くどころか眠気が覚める効果があります
アルコールは一時的に眠気が来る方もいると思いますが、その後は睡眠が浅くなってしまします
喫煙者は非喫煙者に比べて睡眠が浅い結果もあるらしく
禁煙が睡眠に繋がる可能性もありますね
寝付けない時は無理せず布団から出る
ここまで寝付きを良くするための方法をいろいろ紹介してきましたが、
そうはいっても寝れない日はあると思います
そんな時は無理に寝ようとしないで一度布団から出る方がいいみたいです
まず布団に入ったまま寝れないとそれがリズムとなって慢性的に寝る気が悪くなる可能性があります
なので、一度布団から出て自分の中でのリラックス方を試してから再度布団に入ってください
布団に出てから携帯をいじるなどは余計に眠気がなくなり逆効果になります
クラシックなど落ち着いた音楽を聴いたり、軽いストレッチをするなどが効果があると思います
まとめ
寝付きを良くするためには1日の3パターンの行動に分かれているということでした
各3パターンを簡単ますは振り返ろうと思います
日中の生活の仕方など普段の行動からの改善
- 生活リズムを整える
- 日中にしっかり起きて動いていること
普段から生活リズムを整えて、日中にしっかり働いた方が寝付きが良くなるということでした
ようは規則正しく生活して、頑張って仕事や学業に努めれば自然と眠くなるということです
また1日の不安や反省悩み等は布団の中まで引きづらないですっきりしてから寝付くようにするのがいいです
寝る前2～3時間前の行動を見直す行為
- 早めに就寝するのはダメ
- 寝る前にいったん体温を上げる
生活リズムが自然と眠くなり寝付きが良くなる重要なポイントです
なので、寝不足だからといって、早めに寝るなどはその日はいいですが翌日以降でリズムが崩れる可能性があります
人間は寝付くときは自然と体温が下がっていきます
なので、軽めの運動や、半身浴などで一度体温を上げるとその反動で寝るときに体温が下がりやすいのでおすすめとなっています
しかし寝る直前にすると眠気がなくなってしまいますので、就寝時間より1時間以上は空かせた方がいいです
寝る直前の行動
- スマホなどの電子機器は使用しない
- ベットでは寝るだけの場所にする
- リラックスした状態で寝付く
- 靴下を履く
- 筋弛緩トレーニングでリラックス
- タバコ、アルコール、カフェインなどを寝る前にはとらない
- 寝付けない時は無理せず布団から出る
寝る直前に取り組むべきことは多くありました
スマホなどを布団の中で入るのはスマホをいじる癖が付いたり、スマホのライトが睡眠の妨げになるのでやめた方がいいです
筋弛緩トレーニングという力を入れたり抜いたりを繰り返すと簡単に落ち着きがでてリラックス効果があります
これらをまとめると、規則正しく生活リズムを作り、寝る前までにリラックスなど寝付きを良くする行動をして、就寝をすることがいいというところでしょうか？
今回ご紹介した方法を自分で取り入れつつ試してみるのがいいのではないでしょうか
ただ、内容によっては意見が割れるのもありましたので、いろいろ試してみて、自分の中でベストな方法を探してみるのも寝つきを良くするためです
睡眠に関してはまだまだ解明されていない点が多いので、今後もいろいろと解明されていくでしょう
なので、この記事も不定期ですが、更新をしていき寝付きの良くなる方法を今後もご紹介していこうと思います
