こんにちは、なおっぺです@naoppeman
今回は睡眠に関しての記事として、寝起きに注目した記事にしたいと思います。
今まで睡眠に関して、何で人間は睡眠が必要なのかや、寝付きを良くする方法などを調査して紹介してきました。
がっ！寝付きが良くても寝起きが良くないとですよね。
という私も寝起きはかなり悪い方です。
9時出社で8時過ぎまで寝ていた新入社員時代。。。
本当にギリギリまで寝ていました。
この記事を見てくれている方も少なからず似たり寄ったりではないでしょうか？
例えば
「いくら早く寝ても朝起きれないんだ。。」
「スヌーズ機能付けてアラーム付けても朝になったらスヌーズ切って2度寝しちゃう。。」
そんな方にオススメする、寝起きを良くする方法を調べまくって私なりにまとめましたので紹介しようと思います。
この記事の内容を実践すればあなたも毎朝スッキリした一日をスタートできる
ようにしたいと思います。
- 毎日朝起きるのが辛すぎる！！
- 早起きしようとしても絶対できない
- 本当は早起きに憧れている
- スッキリした朝を迎えたい
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寝起きの根本を理解し改善しよう
朝が起きれないというあなた、まずは次に紹介する根本的原因を見直して改善してください。
でないと、細かいテクニックとか寝起きが良くなる方法なんてのは意味がありません。
寝起きが悪い根本的原因 ① 単なる寝不足
人間は平均的最適な睡眠時間は約7時間といわれています。
もちろん個人差がありますが、あなたは毎日何時間寝ていますか？
これが5時間とかしか寝ていなくて朝起きれないというのは当たり前です。
まずは、ちゃんと睡眠時間を確保してください。
また、必要な睡眠時間を日々不足し続けると、毎日が集中力や、思考力が低下し身体の免疫も落ちて、生活習慣病などの発生する可能性が高くなってしまいます。
これらからも、毎日の適切な睡眠は大切です。
忙しい日本の社会ですが、睡眠時間を確保することが寝起きを良くする一番の対策とも言えます。
寝起きが悪い根本的原因 ② 睡眠の質が低い
睡眠時間を適切に確保していても、その睡眠の質が低ければ全く意味がありません。
例えば
深酒で寝る
スマホをいじってから寝る
テレビや、音楽、照明などを付けたまま寝てしまう
など、リラックスできていない状態睡眠を取っていませんか？
睡眠時間と共に、睡眠の質は睡眠の根本的な重要ポイントです。
まずは寝起きが悪いとお悩みの方はこの2点をしっかりと守ってください。
それでも、なかなか寝付きが良くないという方はぜひこの後も読んでいってください。
寝付きが悪くなることをすれば、寝起きが良くなる
まずあれこれ方法を紹介する前に逆転の発想を考えていただきたいのです。
寝起きと一緒に睡眠の悩みが寝付きだと思います。
「寝付きが悪いけどどうすればいいかな」と悩む方は結構いると思いますが、
寝付きが悪くなってしまう行動は、言い方を変えると「目が覚めてしまうこと」なのです。
なので、寝るときは寝付きが悪くなってできなかったことを寝起きではどんどん取り入れるようにしましょう。
例えば寝起き一番で大好きな音楽を大き目の音量で聞くや、スマホでゲームやyoutubeを見るなど、寝付きが悪くなることをどんどんやりましょう。
布団から出るまでの対処法
ここでは朝起きて布団から出るまでの間の方法をご紹介します。
寝起きでは布団から出るのが一番の試練ではないでしょうか？
この試練を乗り越えるための方法をお教えします。
① 夜中起きても時計は見るな！
夜中に目が覚めることがあると思いますが、その時に時計を確認するのは止めましょう。
なぜなら、人間は睡眠の途中から目が覚めるようにホルモンが準備をしますが、途中で起きたときに時計を確認してしまうと、その時間に目が覚めるように体内がセットされてしまう可能性があるとのことです。
なので、適切な起床時間に起きるまで、夜中に時間を確認するのは止めましょう。
② スヌーズ機能に頼るな！！
スヌーズ機能をセットすると人はスヌーズを最初から頼って起きようとします2
それが2度寝です。
スヌーズがあるから2度寝の心配がない。
違います。
スヌーズがあるから2度寝できるになっていませんか？
その頼り切った状態ではすんなり起きることは難しくなります。
なので、スヌーズは切って2度寝ができない状況を作った方がしっかりと起きることができます。
③ どうしても不安という方にオススメのスヌーズ設定
スヌーズは切ってしまえということですが、どうしても不安だとか、仕事上絶対に遅刻できないといいう方にはオススメのスヌーズ設定があります。
それは遅刻するギリギリアウトな時間にスヌーズを設定しましょう
もう少し詳しく言うと、100％遅刻では意味がないので、家から走って行って電車に乗ってまた走って会社に行けばギリギリ間に合うや、自転車を爆速で飛ばせばギリギリ間に合うぐらいに設定しちゃいましょう。
これなら、朝起きていきなり過酷な状況になり2度寝をしたくなくなります。
かつ、頑張ればギリギリ遅刻は防げます。
つまり2度寝したら何とかなるけど、そこにはかなり過酷な状況が迎えていると体に染み込ませれば2度寝のリスクが減ります。
④ 音楽を掛ける
朝起きたら音楽を掛けましょう、タイマーでセットするのもいいですね。
好きな音楽を聴くことで耳から目が覚めていきます。ここでクラシックなどはもちろんNGです。
寝付くときはクラシックはオススメですが、寝起きの時は反対に2度寝してしまうので止めましょう。
テンション上がる音楽の方がいいですね。自分が歌える歌なら、耳だけでなく、口を使うのでより脳が起きやすくなります。
⑤ 起床する際に朝日を浴びれるようにする
人間の体内の仕組み的にもオススメの方法になります。
人間は太陽に光を浴びることで体内時計の調整を行います。要はかなり簡単に言うと太陽の光を浴びると目が覚めるのです。
だから朝起きるときは太陽の光を浴びた方がいいんです。
なので、わざとカーテンを少し開けたりするのは効果があります。
朝日を浴びるおすすめアイテムめざましカーテン mornin’plus［モーニンプラス］
そして最近話題の商品がカーテンレールに付けるカーテンの自動開閉機です。
名前はmornin’plus［モーニンプラス］という商品です。
スマホと連動しており、スマホから起床時間に合わせて朝起きる時間に合わせてカーテンをこの機械が開けてくれるというかなりの優れものです。
また時間を設定しておけば、長期不在時の旅行とかでも、勝手に開閉をしてくれて防犯にも効果があるということです。
起きる決まった時間にカーテンが前回になって朝日が入れば間違いなく目が覚めるでしょう！！
値段も7,500円ぐらいでそれほど高額ではないので、気になる方は購入をご検討してみてはいかががでしょうか？
⑥ 照明を付ける
夜でもないのに照明をつけるのかといわれそうですが、
太陽の光と同じで明るい方が人は目覚めます。
なので、部屋を明るくするだけでも寝起きは良くなるので、朝起きるときには照明も使用して部屋を明るくするようにしましょう。
⑦ youtubeを視聴する
音楽を聴くとか歌うとかの方法を紹介しましが、これは耳や口などの5感を使用するから効果的ということですが、では動画の視聴はどうでしょうか？
そうです、目も使用します。
動画を見ることで目から脳へ刺激が送られることで寝起きを良くする効果があります。
またスマホの画面の光には刺激があり、眠気を下げる効果があります。
なので、寝付きで紹介してたのは寝る前にスマホはいじるなと説明していましたが、今回は逆ですね。
スマホを使用した方が眠気がなくなりやすいということです。
⑧ 布団の中でストレッチをする
体を動かした方が寝起きが良くなります。
ただ、ストレッチする前に布団から出れないという方いると思います。
そんな時は布団な中で体を動かしましょう。
足や腕どこでもいいので布団の中でいいので伸ばしたりしてストレッチをしましょう。
また、布団の中をくねくね動き回るなどでもいいです。
手をグーパー繰り返すだけでも効果はあります。
布団の中でいいので軽く体を動かしてみましょう。
布団から出た後の対処法
次にここからは、布団から出れたけど、どうも目が覚めない、シャキッとしないという方にオススメする布団に出た後の目が覚める方法です。
① 常温の水を飲む
寝起きには水がいいのです。かつ常温です。
これは男子テニスの世界ランク1位のジョコビッチ選手も全く同じことを言っていました。
まず、睡眠時にはたくさん汗をかいているので、そのための水分補給ということでも、水を飲むのはいいことです。
そして、「冷たい水を飲んでシャキッと目を覚ましたいんだ」という方は注意です。
体がまだ起き切ってない状態でいきなり冷たい水を飲んでしまうと胃腸に負担が掛かってしまいます。
ジョコビッチも言っていましたが、体温に近い温度の水を飲むのが体に一番いいとのことです。
確かに納得しますね。
② 熱いお湯でシャワーを浴びる
寝付くときはぬるめでリラックスできるようにとのことでしたが、寝起きは逆です。
熱めの温度で目を覚ましましょう。ここで適温でだらだら入っても効果は少ないので注意してください。
③ 顔を洗う
これは目を覚ます鉄板ですね。
朝起きたら顔を洗うは目を覚ますため、昔からの知識ということでしょう。
④ ラジオ体操をしよう
これは半分冗談で、半分は本気です。
私はこれでも本業が木工関係の職人です。
朝は8時からラジオ体操をして作業を始めます。
「毎日ラジオ体操をするのは正直だるいな」と思う日もありますが、
けっこう効果的だなとも思っています。
ラジオ体操って疲れすぎない程度に体を動かします。
真夏でない限りほとんど汗もかかないくらいの体操です。
朝寝ぼけて作業をするのは非常に危ないので、ラジオ体操は体も脳も程よく起こしてくれるちょどいい運動と思っています。
今ではyoutubeなどでもラジオ体操の動画が載っている思うので探して運動してみてはいかがでしょうか？
効果としては10,15分2度寝するぐらいなら、ラジオ体操をした方がかなり健康的です。
さらにこれを外の太陽の陽を浴びながらだとなお効果的です。
普段からの行動の改善方法
ここまで、寝起きを良くする改善方法を布団から出るまでと出た後で紹介しました。
次にここでは寝起きを良くするために行ってほしい普段からの生活の仕方を紹介します。
① 起床時間をそろえることが大切
人間は生活のリズムがあります。そのリズムを崩さない方が睡眠の質も上がります。
なので、毎日なるべく就寝時間と起床時間を変えずに同じ時間にした方が寝付きも、寝起きも良くなります。
実際に私の体験談ですが、今の職では月曜～金曜まで毎日8時から仕事が始まるので、6：30には決まって起きています。
しかし、今の職の前は水曜、日曜休みで休日が離れていました。
なので、睡眠のリズムを作りにくく、毎朝が苦痛でした。
それが、今の職になってから週5日連続で決まった日に起きれば生活のリズムができて寝起きがかなり楽になりました。
また、今の職は17時定時で残業がほとんどないので、自然と睡眠時間も確保できているので、睡眠の質、量ともに満足したものを取れています。
② 寝る前に食事を取らないようにする
睡眠は心身を休めるために人は寝ます。
なので人体が活動的な状態で寝てはいけません。
食事もその1つで、寝る2時間前できれば3時間前までには食事を取り終えることが理想です。
なぜなら、人は食べ物を取った後に消化をするからで、消化の活動が落ち着くまで2~3時間は掛かります。
寝る直前に食事を取ってしまうと、胃腸が活動的になって胃腸の消化に影響が出るだけでなく、睡眠の質にも悪影響が出てきます。
もし、仕事などで寝る直前にどうしても食事をしなければいけないというときはせめて消化のいい食べ物を取るようにしましょう。
調べてわかった今までの睡眠のデマ情報
睡眠時間は90分単位で起床するのがスッキリ起きれるはデマ
これは良く言われていましたよね？
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが90分置きでその間に起きるといいんだみたいな。。。
目覚めがいいだとか。。。。。。
私も、7時間寝れるというときはなるべく7時間半にして90分の倍数で起きようとしていましたが、どうやらこれはデマとのことです。
というのも。そもそもこの90分サイクルはまず個人差があるので必ずしも90分と決まっていないとのことです。
また、90分単位といっても、寝付くのにも人それぞれバラバラです。
しっかり90分の倍数で起きるには、決められた寝付く時間にしっかり的確に寝なければいけません。
そんなの無理ですよね。。
これらのことから、睡眠時間が90分の倍数取ると目が覚めやすいはデマとのことでした。
しかし、今回の記事を書くにあたっていろんな記事をネットで調べましたが、いまだに「90分の倍数で寝ると朝スッキリ起きれます」みたいな内容たくさんありますが、ネット記事の信ぴょう性を改めて考えさせられると思いました。
睡眠のゴールデンタイムはデマ
成長ホルモンが出る時間は良く22時～2時といわれていました。
なので高校生の時は「夜更かししたら背が伸びないんだろうな」
と思っていました。
また、夜更かしして2時過ぎたらもう今日は成長しないんだみたいなことも思っていましたが、どうやら調べてみるとこのゴールデンタイムもどうやらデマとのことです。
まず決まった時間に成長ホルモンは発生しませんし、時間は関係ありません。
正確には寝た後の最初のノンレム睡眠の時に成長ホルモンが発生します。
なので、何時に寝るよりも、質の高い睡眠を取るというのが大切ということです。
子供の成長のためには「早く寝なさい」よりも、寝付いた後に深い睡眠が取れるような環境を作ってあげるということが大切ということですね。
最後に朝寝起きが悪い、起きれないの理由はこれではないでしょうか？
ここまで読んでいただいた方非常にありがとうございます。
ここまでいろいろな方法をご紹介してきましたが、私の中で実は一番の起きれない原因はこれではないかなと思うことを紹介して終わりになります。
朝寝付きがわるい、起きれない方の原因それは
ただ単に意識の低さ
ではないでしょうか？
本当に朝ちゃんと起きようとしていますか？
なんだかんだ毎日夜更かししていませんか？
ちょっと頑張れれば起きれるのに怠けて2度寝していませんか？
寝起きが良くなる方法を試して意識が低ければいくら試しても結果はついてきません。
まずはちゃんと朝起きるんだという意識を持ち直してみてください。
そして今回私がご紹介した方法を試してみるとより朝が快適に起きれるのでないでしょうか。
寝起きの口の中の調子を整える方法をまとめました
